התזונה שלנו משפיעה לא רק על בריאותנו הפיזית אלא גם על מצב הרוח והבריאות הנפשית שלנו. מחקרים מראים כי יש קשר הדוק בין מה שאנחנו אוכלים לבין איך אנחנו מרגישים מבחינה רגשית.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
קיימים מזונות טבעיים רבים שיכולים לעזור בשיפור מצב הרוח, להפחית תחושות של חרדה ודיכאון, ולהגביר תחושות של אנרגיה ושמחה. במאמר זה נסקור את המזונות הטבעיים העיקריים שיכולים לתרום לשיפור מצב הרוח שלכם ונבין כיצד הם משפיעים על הכימיה המוחית והנוירוטרנסמיטורים האחראים על הרגשתנו.
דגים עשירים באומגה 3
דגים כמו סלמון, טונה, סרדינים ומקרל עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3. מחקרים מראים שאומגה 3 תורמת לבריאות המוח ויכולה להפחית תסמיני דיכאון וחרדה [1]. חומצות השומן האלה מסייעות בבניית קרומי תאי העצב ומשפרות את התקשורת בין תאי המוח, מה שמשפיע ישירות על מצב הרוח.
המומלצים ביותר הם דגי ים עמוק, שמכילים את הריכוזים הגבוהים ביותר של EPA ו-DHA, שני סוגים של אומגה 3 שחיוניים למוח. ניתן לצרוך 2-3 מנות דג בשבוע לקבלת התועלות המרביות.
למי שאינו אוכל דגים, ניתן למצוא אומגה 3 גם בזרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך ושמן קנולה, אם כי בכמות קטנה יותר ובצורה שונה (ALA במקום EPA ו-DHA).
באותו נושא יש לנו את המאמר: 18 מזונות בריאים עשירים באומגה 3
פירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון
פירות וירקות צבעוניים מכילים אנטיאוקסידנטים שמגנים על המוח מפני נזק חמצוני ודלקות, שתי בעיות שנקשרו לדיכאון ולתחושות של מצב רוח ירוד. פירות יער (תות, אוכמניות, פטל), תפוחים, הדרים, אבוקדו, עלים ירוקים, ברוקולי, בטטות וגזר הם כולם מקורות מצוינים לאנטיאוקסידנטים ולוויטמינים חיוניים.
מחקר שפורסם בכתב העת המדעי "American Journal of Public Health" הראה כי אנשים שצורכים יותר פירות וירקות (לפחות 7-8 מנות ביום) נוטים לדווח על רמות גבוהות יותר של אושר ושביעות רצון מהחיים [2]. הצבעים השונים של הפירות והירקות מעידים על תרכובות פעילות שונות, ולכן מומלץ לגוון ולאכול "קשת של צבעים" מדי יום.
אולי יעניין אתכם המאמר: איך מה שאנחנו אוכלים משפיע על מצב הרוח?
שוקולד מריר
שוקולד מריר (לפחות 70% קקאו) מכיל פוליפנולים שמפחיתים דלקות ומשפרים זרימת דם למוח [3]. הוא גם מכיל מרכיבים שמעודדים שחרור אנדורפינים, שהם הורמונים "משמחים" טבעיים. בנוסף, השוקולד מכיל מעט קפאין וטיאוברומין שיכולים לשפר את הערנות והריכוז.
מחקרים הראו ששוקולד מריר יכול להפחית רמות של הורמון הלחץ קורטיזול ולהעלות רמות של סרוטונין במוח, שניהם בעלי השפעה ישירה על מצב הרוח [4]. חשוב לציין כי מדובר בשוקולד מריר ולא בחלבי או לבן, וכדאי לצרוך אותו במתינות בשל תכולת הקלוריות הגבוהה – כ-20-30 גרם ליום מספיקים לקבלת התועלות הבריאותיות.
כדאי לכם לקרוא את המאמר: למה שוקולד מריר כל כך בריא? איזה סוג הכי מומלץ?
אגוזים וזרעים
אגוזי מלך, שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזי לוז וזרעי דלעת הם מקורות מצוינים למגנזיום, מינרל חיוני לבריאות המוח והמצב הרגשי. מחסור במגנזיום נקשר לתסמיני חרדה ודיכאון. מחקרים מראים כי מגנזיום משחק תפקיד חשוב בוויסות מערכת העצבים ובייצור של נוירוטרנסמיטורים כמו סרוטונין [5].
אגוזים וזרעים גם מספקים חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B ושומנים בריאים שתורמים לתפקוד קוגניטיבי בריא ולייצוב רמות הסוכר בדם, מה שעוזר במניעת תנודות במצב הרוח. כף אחת של אגוזים או זרעים ביום יכולה להיות תוספת מצוינת לתזונה לשיפור מצב הרוח.
כדאי לכם לקרוא את המאמר: למה אגוזים כל כך בריאים? איזה סוג הכי מומלץ?
קטניות
עדשים, שעועית, אפונה וחומוס הם מקורות מצוינים לחלבון צמחי ולוויטמינים מקבוצת B, במיוחד חומצה פולית (B9) שחיונית לתפקוד תקין של מערכת העצבים. מחסור בוויטמין B9 נקשר לדיכאון ולהפרעות במצב הרוח אצל חלק מהאנשים [6].
הקטניות גם מספקות אנרגיה יציבה בזכות הסיבים התזונתיים והפחמימות המורכבות, מה שעוזר לייצב את רמות הסוכר בדם ולמנוע תנודות במצב הרוח. בנוסף, הן מכילות אבץ, מינרל החיוני לתפקוד המוח ולוויסות מצב הרוח.
מחקרים מראים כי דיאטה עשירה בקטניות מקושרת לרמות נמוכות יותר של דיכאון וחרדה. מומלץ לשלב לפחות 3-4 מנות של קטניות בשבוע בתפריט.
מוצרי חלב מותססים
יוגורט, קפיר וגבינות מותססות מכילים פרוביוטיקה שמועילה למעיים. מחקרים חדשים מראים קשר חזק בין בריאות המעיים למצב הרוח והבריאות הנפשית, מה שמכונה "ציר המעי-מוח". פרוביוטיקה טובה יכולה להשפיע על ייצור הסרוטונין, הורמון האושר, שכ-90% ממנו מיוצר במעיים [7].
חיידקים פרוביוטיים מסוימים, כמו Lactobacillus ו-Bifidobacterium, נחקרו והראו השפעה חיובית על מצבי חרדה ודיכאון. כוס יוגורט טבעי או קפיר ביום יכולה לתרום לאוכלוסיית חיידקים בריאה במעיים, מה שמשפיע בתורו על מצב הרוח.
תוכלו להעמיק בנושא במאמר: פסיכוביוטיקה: איך חיידקי המעי יכולים לשפר מצב רוח, שינה ולהפחית חרדה?
דגנים מלאים
שיבולת שועל, אורז מלא, כוסמת, קינואה ולחם מחיטה מלאה מספקים פחמימות מורכבות שמשתחררות לאט ומספקות אנרגיה לאורך זמן. הם גם מכילים ויטמינים מקבוצת B שחשובים לתפקוד המוח ולייצור הורמונים המשפיעים על מצב הרוח כמו סרוטונין ודופמין [8].
דגנים מלאים מכילים טריפטופן, חומצת אמינו שמשמשת לייצור סרוטונין במוח. בנוסף, הם מספקים סיבים תזונתיים שתומכים בבריאות המעיים, שכפי שכבר ציינו, משפיעה על הבריאות הנפשית.
מחקר שנערך באוניברסיטת קולומביה הראה כי אנשים שצרכו יותר דגנים מלאים בתזונתם הראו שיפור במדדים של מצב רוח ורמות נמוכות יותר של חרדה. מומלץ להחליף דגנים מעובדים (כמו לחם לבן ואורז לבן) בגרסאות מלאות שלהם [9].
ביצים
ביצים הן מקור מצוין לחלבון איכותי, לכולין שחשוב לבריאות המוח ולוויטמינים מקבוצת B, כולל B12 ו-B6, שחשובים לתפקוד העצבי ולייצור מוליכים עצביים. החלמון גם מכיל ויטמין D, שמחסור בו נקשר לדיכאון עונתי ולמצבי רוח ירודים [10].
בנוסף, ביצים מכילות טירוזין וטריפטופן, שתי חומצות אמינו שמשמשות לייצור דופמין וסרוטונין – נוירוטרנסמיטורים שאחראים על תחושות של הנאה, מוטיבציה ומצב רוח חיובי. ביצה או שתיים ליום יכולות להיות חלק מתזונה מאוזנת התומכת בבריאות נפשית טובה.
כדאי לכם לקרוא את המאמר: האם ביצים באמת רעות לכולסטרול? כמה מומלץ ביום?
תה ירוק
תה ירוק מכיל L-טיאנין, חומצת אמינו שמגבירה את פעילות הגאבא, מוליך עצבי מרגיע, ומפחיתה חרדה. מחקרים הראו כי L-טיאנין יכול לשפר את הריכוז וההרפיה במקביל, ולהפחית את ההשפעות השליליות של לחץ [11].
התה גם מכיל קפאין בכמות קטנה שנותן דחיפה מרעננת של אנרגיה בלי הירידה החדה שמגיעה אחרי קפה. האנטיאוקסידנטים שבתה ירוק, במיוחד קטכינים ו-EGCG, גם מגנים על המוח מפני הזדקנות מוקדמת ודלקות שיכולות להשפיע לרעה על מצב הרוח. שתיית 1-3 כוסות תה ירוק ביום יכולה להועיל לבריאות נפשית.
כדאי לכם לקרוא את המאמר: למה כדאי לשתות כוס אחת של תה ירוק ביום? 10 יתרונות בריאותיים
כורכום
כורכום מכיל כורכומין, חומר פעיל בעל תכונות אנטי-דלקתיות ואנטי-אוקסידנטיות חזקות. מחקרים מראים שכורכומין יכול להגביר את רמות הסרוטונין והדופמין במוח, ובכך לשפר את מצב הרוח. כמה מחקרים אף מצאו כי כורכומין יכול להיות יעיל באותה מידה כמו תרופות נוגדות דיכאון מסוימות, אם כי נדרש מחקר נוסף בתחום [12].
כדי לשפר את הספיגה של כורכומין, מומלץ לצרוך כורכום יחד עם פלפל שחור (שמכיל פיפרין, המגביר ספיגה) ומעט שמן. ניתן להוסיף כורכום לתבשילים, לשייקים או להכין ממנו משקה חם עם חלב ודבש (חלב זהב או "גולדן מילק").
אולי יעניין אתכם המאמר: 10 יתרונות מוכחים מדעית לכורכום וכורכומין
אבוקדו
אבוקדו עשיר בשומנים חד-בלתי-רוויים שמועילים לבריאות המוח. הוא גם מכיל ויטמינים מקבוצת B, ויטמין E, מגנזיום ואשלגן – כולם חיוניים לתפקוד עצבי תקין ולמצב רוח חיובי. אבוקדו גם מכיל טריפטופן, שמסייע בייצור סרוטונין במוח [13].
בנוסף, השומנים שבאבוקדו מסייעים בספיגה של ויטמינים מסיסים בשומן שחשובים לתפקוד המוח. מחקרים קשרו צריכה סדירה של אבוקדו לשיפור בתפקוד קוגניטיבי ולהפחתת הסיכון לדיכאון. חצי אבוקדו ביום יכול להיות תוספת בריאה לתזונה.
באותו נושא יש לנו את המאמר: למה אבוקדו נחשב לכל כך בריא? כמה מומלץ לאכול ביום?
דבש
דבש טבעי מכיל מגוון רחב של אנטיאוקסידנטים, ויטמינים ומינרלים שעשויים לתרום לבריאות המוח ולשיפור מצב הרוח. בניגוד לסוכר מעובד שיכול לגרום לתנודות ברמות הסוכר בדם ובמצב הרוח, דבש מכיל פחמימות שמשתחררות לאט יותר ומספקות אנרגיה יציבה יותר [14].
מחקרים הראו כי דבש, במיוחד דבש כהה יותר כמו דבש מנוקה, מכיל תרכובות שמגנות על המוח מפני דלקות ונזק חמצוני. כפית או שתיים של דבש ביום, כחלק מתזונה מאוזנת, יכולות להיות אלטרנטיבה בריאה יותר לממתיקים מעובדים.
סיכום
תזונה מגוונת העשירה במזונות טבעיים כמו דגים, פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, קטניות, דגנים מלאים, מוצרי חלב מותססים, ביצים, תה ירוק, כורכום, אבוקדו ודבש יכולה לתרום משמעותית לשיפור מצב הרוח ולהפחתת תסמיני חרדה ודיכאון. חשוב לזכור שמדובר בגישה משלימה, ובמקרה של בעיות נפשיות חמורות יש לפנות לאיש מקצוע מתאים.
בנוסף לתזונה, גם פעילות גופנית סדירה, שינה איכותית, ניהול לחצים ושמירה על קשרים חברתיים משמעותיים הם מרכיבים חיוניים בשמירה על בריאות נפשית טובה ומצב רוח חיובי. שילוב של כל אלה יחד עם תזונה נכונה יכול להביא לשיפור משמעותי באיכות החיים ובתחושת הרווחה הכללית.
המפתח הוא איזון ומגוון – אין מזון אחד שיפתור הכל, אלא אימוץ של הרגלי תזונה בריאים לאורך זמן. הקשיבו לגופכם ושימו לב כיצד מזונות שונים משפיעים על מצב הרוח שלכם, והתאימו את התזונה באופן אישי לצרכים ולהעדפות שלכם.
חדש באגוגו! צ'אט עם בינה!
בינה יכולה לענות על כל שאלה בנושא בריאות. להכין תפריטים, מתכונים, לנתח מסמכים רפואיים, לאבחן בעיות, ועוד.
לחצו כאןהצטרפו לדיוור של אגוגו
ותקבלו תוכן בלעדי ישירות למייל
