8 סימנים שאתם לא אוכלים מספיק סיבים (ומה כדאי לאכול?)

סיבים תזונתיים הם אחד המרכיבים החשובים ביותר בתזונה שלנו, אך לצערנו, רוב האנשים בעולם המערבי צורכים הרבה פחות מהכמות המומלצת.

סיבים נמצאים בצמחים (ירקות ופירות) והגוף שלנו אינו יכול לעכל או לפרק אותם, והם עוברים במערכת העיכול ללא שינוי משמעותי. למרות שאיננו מעכלים אותם, לסיבים יש תפקיד חיוני בשמירה על בריאותנו. בין אם מדובר בשמירה על בריאות המעיים, סיוע בירידה במשקל, שיפור מדדי הסוכר והכולסטרול בדם או הפחתת הסיכון למחלות כרוניות – הסיבים התזונתיים הם מרכיב קריטי בתזונה מאוזנת.

במאמר זה נסקור את הסימנים המעידים על כך שאתם אולי סובלים ממחסור בסיבים, ונפרט אילו מזונות כדאי להוסיף לתפריט היומי כדי להגביר את צריכת הסיבים באופן בריא ומאוזן.

מהם הסימנים לכך שאתם אוכלים מעט מדי סיבים?

1. עצירות כרונית

אחד הסימנים הבולטים ביותר לצריכה נמוכה של סיבים תזונתיים הוא עצירות. הסיבים, במיוחד אלו הבלתי מסיסים, מוסיפים נפח ליציאות ומאיצים את המעבר של מזון דרך מערכת העיכול. ללא מספיק סיבים, היציאות יכולות להיות קשות ונדירות יותר. אם אתם מתקשים ביציאות סדירות, ייתכן שתזונתכם חסרה בסיבים.

כדאי לכם לקרוא את המאמר: איך להתמודד עם עצירות כרונית? המדריך המלא!

2. תנודות ברמות האנרגיה

תזונה דלת סיבים ועשירה בפחמימות מעובדות ובסוכר עלולה לגרום לעליות וירידות חדות ברמות הסוכר בדם. כתוצאה מכך, ייתכן שתחוו עליות ונפילות ברמות האנרגיה במהלך היום. הסיבים, במיוחד הסיבים המסיסים, מאטים את קצב ספיגת הסוכרים בדם ועוזרים לשמור על רמות אנרגיה יציבות יותר.

אם תרצו ללמוד עוד על איזון רמות הסוכר בדם, אולי יעניין אתכם המאמר: 10 דרכים פשוטות לאיזון הסוכר בדם באמצעות התזונה

3. תחושת רעב תכופה

סיבים תזונתיים מאטים את קצב עיכול המזון, מה שעוזר להרגיש שובע למשך זמן ארוך יותר. אם אתם מרגישים רעבים זמן קצר לאחר הארוחות, ייתכן שאינכם צורכים מספיק סיבים. תזונה עשירה בסיבים מסייעת בוויסות התיאבון ויכולה לעזור למנוע אכילת יתר.

אולי יעניין אתכם המאמר: 10 טריקים להגברת השובע! איך להרגיש שבעים לאורך זמן

4. עלייה במשקל

מחסור בסיבים עלול להוביל לעלייה במשקל, במיוחד אם אתם מחליפים מזונות עשירים בסיבים במזונות עתירי קלוריות ודלי סיבים. מאחר שסיבים תורמים לתחושת שובע ועוזרים בוויסות צריכת הקלוריות, תזונה דלת סיבים עלולה להוביל לאכילת יתר ולעלייה במשקל עם הזמן.

לקריאה נוספת על הקשר בין סיבים לירידה במשקל: איך אכילת סיבים מסייעת בהורדת בטן שומנית

5. רמות כולסטרול גבוהות

סיבים תזונתיים, במיוחד הסיבים המסיסים הנמצאים במזונות כמו שיבולת שועל, קטניות ופירות, יכולים לעזור בהורדת רמות הכולסטרול בדם. אם בדיקות הדם שלכם מראות רמות כולסטרול גבוהות באופן עקבי, ייתכן שזה סימן לצריכה נמוכה של סיבים תזונתיים.

אם מעניין אתכם לדעת עוד על הורדת כולסטרול, מומלץ לקרוא: איך להפחית כולסטרול בדרך טבעית (ללא תרופות)?

6. בעיות עיכול

סיבים תזונתיים מזינים את החיידקים הטובים במעי, מה שתורם לבריאות מערכת העיכול באופן כללי. מחסור בסיבים עלול לגרום לשינויים בהרכב חיידקי המעי, מה שעלול להוביל לבעיות עיכול כמו נפיחות, גזים, כאבי בטן ותסמונת המעי הרגיז (IBS).

מומלץ לקרוא על נושא זה במאמר: 5 דרכים עיקריות לשיפור בריאות המעי הגס

7. עור יבש ונטייה לפריחות

תזונה דלת סיבים לעתים קרובות גם דלה בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון החיוניים לבריאות העור. מחסור בסיבים יכול להתבטא בעור יבש, קשקשי או פגיע יותר לגירויים ודלקות.

8. חולשה כללית ועייפות

תזונה דלת סיבים עלולה להיות קשורה לרמות נמוכות של ויטמינים ומינרלים חיוניים, מה שעלול לגרום לתחושת עייפות וחולשה כללית. סיבים תורמים גם להאטת קצב ספיגת הסוכרים ולמניעת "נפילות אנרגיה" לאחר הארוחות.

אם אתם מתמודדים עם עייפות כרונית, כדאי לקרוא את המאמר: זאת הסיבה לכך שאתם תמיד עייפים – מה אפשר לעשות?

כמה סיבים אנחנו צריכים לצרוך?

על פי ההמלצות התזונתיות, מבוגרים צריכים לצרוך בין 25-38 גרם של סיבים תזונתיים מדי יום. נשים צריכות לפחות 25 גרם, בעוד שגברים צריכים לפחות 38 גרם. למרבה הצער, רוב האנשים צורכים רק כמחצית מהכמות המומלצת – בממוצע כ-15 גרם ליום.

לקריאה בהרחבה על: כמה סיבים צריך לאכול ביום?

מהם המזונות העשירים בסיבים שכדאי להוסיף לתפריט?

1. דגנים מלאים

דגנים מלאים הם אחד המקורות הטובים ביותר לסיבים תזונתיים. הם כוללים את כל חלקי הגרעין – הקליפה החיצונית העשירה בסיבים, הנבט העשיר בשמנים בריאים, וגם את החלק הפנימי העשיר בפחמימות. דגנים מלאים שכדאי לשלב בתפריט כוללים:

• שיבולת שועל
• לחם מחיטה מלאה
• אורז מלא
• קינואה
• גריסי פנינה
• כוסמת
• שעורה
• דוחן

לקריאה נוספת על אחד מהדגנים המומלצים ביותר: 1 קערת שיבולת שועל: 7 יתרונות מדהימים

2. קטניות

הקטניות הן מקור מצוין לסיבים תזונתיים וגם לחלבון צמחי. הן מכילות הן סיבים מסיסים והן בלתי מסיסים, ולכן מספקות את היתרונות של שני סוגי הסיבים. קטניות שכדאי לשלב בתפריט כוללות:

• עדשים בכל הצבעים (שחורות, חומות, אדומות, כתומות)
• חומוס
• שעועית לבנה
• שעועית אדומה
• שעועית שחורה
• פול
• אפונה

במקרה שמתעניינים ביתרונות הבריאותיים של הקטניות, כדאי לכם לקרוא את המאמר: 13 יתרונות מפתיעים של שעועית שחורה

3. פירות

פירות הם מקור נפלא לסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. הם מכילים בעיקר סיבים מסיסים, שעוזרים להאט את קצב עיכול המזון ולשמור על רמות סוכר יציבות בדם. פירות עשירים במיוחד בסיבים כוללים:

• פירות יער (אוכמניות, פטל, תותים)
• תפוחים (עם הקליפה)
• אגסים (עם הקליפה)
• אפרסקים
• משמשים
• תפוזים
• אבוקדו
• בננות

אולי יעניין אתכם לדעת: תפוח אחד: שפע של יתרונות בריאותיים

4. ירקות

ירקות הם מקור מצוין לסיבים בלתי מסיסים שעוזרים להאיץ את תנועת המזון במערכת העיכול ולמנוע עצירות. הם גם עשירים בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. ירקות עשירים במיוחד בסיבים כוללים:

• ירקות עליים ירוקים (תרד, קייל, מנגולד)
• ברוקולי
• כרובית
• גזר
• סלק
• ארטישוק
• בטטה
• תפוחי אדמה (עם הקליפה)
• כרוב

אם מעניין אתכם לדעת יותר על יתרונות ירקות ספציפיים, מומלץ לקרוא: היתרונות הבריאותיים של הברוקולי

5. אגוזים וזרעים

אגוזים וזרעים הם מקור טוב לסיבים תזונתיים, וגם לשומנים בריאים, חלבונים וויטמינים. הם אמנם עתירי קלוריות, אך צריכה מתונה שלהם (כף עד שתיים ביום) יכולה לתרום תרומה משמעותית לצריכת הסיבים היומית שלכם. אגוזים וזרעים עשירים בסיבים כוללים:

• שקדים
• אגוזי מלך
• פיסטוקים
• זרעי פשתן
• זרעי צ'יה
• זרעי קנבוס
• זרעי חמנייה
• זרעי דלעת

כדאי לכם לקרוא על היתרונות של אחד הזרעים המומלצים ביותר: 1 כפית זרעי צ'יה ביום: 8 יתרונות עוצמתיים ביותר

איך להוסיף יותר סיבים לתפריט היומי?

הנה כמה טיפים פרקטיים להוספת סיבים לתפריט היומי:

1. החליפו דגנים מעובדים בדגנים מלאים – במקום לחם לבן, אורז לבן או פסטה רגילה, בחרו בגרסאות המלאות שלהם.
2. התחילו את היום עם ארוחת בוקר עשירה בסיבים – למשל, דייסת שיבולת שועל עם פירות טריים וזרעי פשתן או צ'יה.
3. הוסיפו קטניות לסלטים, מרקים ותבשילים – למשל, הוסיפו חומוס לסלט, עדשים למרק או שעועית לקדרה.
4. החליפו חטיפים מעובדים בפירות, ירקות, אגוזים וזרעים – במקום חטיפים עתירי שומן וסוכר, בחרו בפירות טריים, גזר, צלפחות, אגוזים לא מלוחים או זרעי דלעת קלויים.
5. הוסיפו סיבים לאפייה – ניתן להוסיף סובין, קמח מחיטה מלאה, זרעי פשתן טחונים או זרעי צ'יה לעוגות, לחמניות, עוגיות ומאפים ביתיים.
6. אכלו את הקליפה – אל תקלפו פירות וירקות אלא אם כן זה הכרחי, כי הקליפה מכילה ריכוז גבוה של סיבים.
7. שתו מיצים טבעיים עם הציפה – אם אתם מכינים מיצים בבית, השאירו חלק מהציפה לתוספת סיבים.

רוצים תפריט תזונתי מותאם אישית? כנסו ל"בינה" כלי חדש שפיתחנו באגוגו.

טיפים חשובים להגברת צריכת הסיבים

הוסיפו סיבים בהדרגה

אם אתם רגילים לתזונה דלת סיבים, חשוב להגביר את צריכת הסיבים בהדרגה. הוספה פתאומית של כמות גדולה של סיבים לתפריט עלולה לגרום לתסמינים לא נעימים כמו גזים, נפיחות ושלשולים. הגבירו את צריכת הסיבים בהדרגה לאורך מספר שבועות, כדי לאפשר למערכת העיכול שלכם להסתגל.

שתו הרבה מים

סיבים סופחים מים, ולכן חשוב לשתות יותר כאשר מגבירים את צריכת הסיבים. שתייה מספקת עוזרת לסיבים לעבוד בצורה יעילה יותר במערכת העיכול ומפחיתה את הסיכון לתופעות לוואי כמו עצירות, שעלולה להתרחש דווקא כשמגבירים את צריכת הסיבים ללא הגברה מקבילה בשתיית מים.

לפרטים נוספים על חשיבות המים: כמה מים באמת צריך לשתות ביום? – ולמה לא תמיד צריך להיצמד לכלל 8 כוסות

בחרו במגוון של מקורות סיבים

ישנם סוגים שונים של סיבים תזונתיים, וכל אחד מהם מספק יתרונות בריאותיים שונים. סיבים מסיסים, הנמצאים בפירות, קטניות, שיבולת שועל וזרעי פשתן, עוזרים להורדת רמות כולסטרול ולייצוב רמות סוכר בדם. סיבים בלתי מסיסים, הנמצאים בעיקר בירקות עליים, דגנים מלאים וקליפות פירות, תורמים לפעילות תקינה של מערכת העיכול ומניעת עצירות. חשוב לצרוך מגוון של מקורות סיבים כדי ליהנות ממגוון היתרונות הבריאותיים.

הכינו ארוחות ביתיות

מזון מעובד בדרך כלל דל בסיבים, בעוד שארוחות המוכנות בבית מחומרי גלם טריים יכולות להיות עשירות יותר בסיבים. בישול ביתי מאפשר לכם לשלוט בסוג המזון ובכמות הסיבים שאתם צורכים. נסו להכין יותר ארוחות בבית משילוב של דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות.

לסיכום

סיבים תזונתיים הם מרכיב חיוני בתזונה בריאה ומאוזנת. מחסור בסיבים יכול להתבטא במגוון סימנים, כולל עצירות, תנודות ברמות האנרגיה, תחושת רעב תכופה, עלייה במשקל, רמות כולסטרול גבוהות, בעיות עיכול, בעיות עור ועייפות כללית.

הטוב ביותר לשפר את צריכת הסיבים הוא להתמקד במזון טבעי ולא מעובד כמו דגנים מלאים, קטניות, פירות, ירקות, אגוזים וזרעים. הוספת סיבים לתפריט היומי צריכה להיעשות בהדרגה, תוך הקפדה על שתיית מים מספקת ובחירה במגוון של מקורות סיבים.

זכרו שתזונה עשירה בסיבים אינה רק עניין של מניעת עצירות או בעיות עיכול אחרות. היא משפיעה על בריאות הלב, איזון רמות הסוכר בדם, שמירה על משקל בריא, בריאות המעיים ואף על הסיכון למחלות כרוניות. שילוב של יותר מזונות עשירים בסיבים בתפריט היומי יכול להיות אחד השינויים המשמעותיים ביותר שתוכלו לעשות למען בריאותכם.